老人运动也得有点强度
张 健
2020年11月11日09:22 来源：人民网-生命时报
通常认为，www.maxmaya.com运动虽有利于健康，但老人的运动强度不宜大。然而，近期挪威科技大学科研人员发表在《英国医学杂志》上的一项研究称，老人运动需要保证一定的强度，健康获益更大。研究人员将1500多名平均年龄73岁的老人分为三组：高强度间歇组，每周进行两次高强度训练（心率约是最大心率的90%）；中等强度锻炼组，每周两次、每次50分钟的中等强度锻炼（心率达到最大心率的70%）；对照组，远方的软泥怪自行锻炼，不做强制要求。研究人员对参与者进行了5年的跟踪调查，结果表明，高强度间歇组的老人全因死亡率的绝对风险降低，且身心状态都比另外两组更好。
《心血管病进展》杂志上的一项研究也显示，对定期进行高强度锻炼的人而言，年龄增长对其体能的影响并不大；相比之下，前线守卫2坚持运动但达不到高强度的人，10年间体能下滑了9%；至于不锻炼的人，10年内下降了16%。
上述研究说明，保持足够的运动强度可以让人“老而不衰”。然而生活中，部分老人由于种种原因，运动项目比较单一，运动量也很难达标。
对于最新研究发现，国宝档案之觐天宝匣北京体育大学运动医学与康复学院运动医学教研室陆一帆教授表示，老人只做快走、慢跑等有氧运动的确不能达成所有运动目标，适当地高强度运动也很重要。但高强度带来高效益的同时，也伴随着高风险。安全是健身的底线，宁可效果差一点，老人也不要冒险。科学运动是老人进行相对高强度练习的前提。
运动应循序渐进，不同运动基础的老人应制定不同的运动规划。对于刚开始锻炼的老人，祭天化颜歌运动负荷要小，原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。建议进行中等强度有氧运动（快走、骑行等）、球类运动（篮球、羽毛球等）、中国传统运动（太极拳、八段锦等）、柔韧性练习（压腿、压肩等）。通过控制心率保持运动强度，对老人而言是困难的。运动过程中可以通过主观感受评判运动强度：低强度运动时，能自如地唱歌；中等强度运动时，不能唱歌，但能说话沟通；高强度运动时，顾不上说话，或说话断断续续、大喘气。这一阶段，每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟；每周3天，逐渐增加到每周5天。
有一定运动基础的老人，可以适当提高运动负荷，适当增加力量练习。运动强度以中等强度偏上为宜；每次运动30～50分钟，最好包含10～15分钟力量练习，力量练习每周1～2次；力量练习后，进行5～10分钟柔韧性练习；每周运动3～5天。
经过前两个阶段，有足够运动基础的老人，可以在保证安全的前提下尝试高强度训练。建议每次进行中等强度运动30～60分钟，或高强度无氧运动15～25分钟，或中高强度交替运动；力量训练后进行5～10分钟柔韧性练习；每周运动5～7天，高强度运动每周不超过3次。▲
(责编：李轶群、许心怡)
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